Бег натощак или после завтрака? Когда лучше бежать? Некоторые профессиональные спортсмены начинают свой день не с завтрака, а с бега. Видимо так называемые упражнения натощак позволяют более эффективно сжигать жир. Однако безопасно ли бегать трусцой утром перед едой? Проверьте, что лучше: бег натощак или после завтрака?
Бег трусцой натощак популярен среди людей, которые хотят похудеть. Они считают, что бег натощак для жиросжигания подходит идеально: он ускоряет сжигание жира и помогает сбросить лишние килограммы. Многие люди также бегают натощак, потому что либо не хотят есть, либо у них слишком мало времени для приготовления еды, когда они встают.
Но действительно ли такая стратегия окупается? А может, это приносит организму больше вреда, чем пользы?
Сжигание жира и бег утром натощак: плюсы и минусы
Предполагается, что в начальной фазе упражнений организм черпает энергию в основном из гликогена, который в больших количествах хранится в мышцах и печени. Примерно через 20 минут, когда запасы гликогена начинают истощаться, организм постепенно начинает получать энергию из жировой ткани. Поэтому можно встретить частые рекомендации, что полезен и эффективен именно бег натощак для похудения.
По-разному организм черпает энергию при беге натощак. После ночного сна уровни свободных жирных кислот в организме достаточно высоки, а концентрация гликогена в мышцах и печени низкая. Таким образом, утром организм очень быстро расходует сахар и вынужден черпать энергию из жировой ткани. В этом и заключается польза бега натощак.
Ученые из Университета Нортумбрии в Великобритании обнаружили, что люди, которые практикуют утренний бег натощак, сжигают на 20% больше жира, чем люди, бегающие после завтрака. Но это справедливо только в сочетании с соблюдением других обязательных рекомендаций. Не всегда полезен бег натощак утром, отзывы многих практиковавших его длительное время утверждают, что он может причинять вред.
Недостатки бега натощак
Но польза бега утром натощак может нивелироваться другим эффектом. Во время интенсивных или анаэробных физических тренировок натощак организм начинает сжигать заработанные тяжелым трудом мышцы. С другой стороны, триглицериды, хранящиеся в жировой ткани, имеют небольшую долю или не имеют никакой доли в общих расходах энергии, потому что в организм не поступает необходимое количество кислорода для облегчения их сжигания.
Это связано со снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и нарушением концентрации внимания. В результате интенсивные упражнения перед завтраком могут закончиться травмой или даже обмороком!
Также важно действие кортизола – гормона, который активируется утром и в это время в значительных количествах присутствует в кровотоке. Из-за этого бег по утрам натощак для похудения может стать причиной потери мышечной массы. Кортизол обладает антианаболическими свойствами, то есть способствует усиленному распаду мышечного белка на аминокислоты, которые он использует в качестве источника энергии.
Бег утром натощак для похудения – сколько бегать?
Другая проблема – чтобы дистанция положительно сказалась на уменьшении веса, требуется тренироваться не меньше 20 минут. Только после этого начинает уходить жир.
Суммируя этот тезис с недостатками бега натощак, рекомендуются упражнения низкой интенсивности, например, бег трусцой. Обязательно вставайте как минимум за полчаса до бега и разминайтесь в течение 5 минут. Выпейте хотя бы полстакана воды, желательно высокоминерализованной, как только проснетесь. Вы также можете позволить себе стакан воды с ломтиком лимона, чтобы освежить свое тело.
Бег после завтрака
Бег после завтрака кажется лучшим решением, чем бег натощак утром. Лучше всего выходить на дистанцию через час после завтрака. За это время желудок переварит пищу и начнет отдавать энергию организму. В идеале съешьте легкую закуску, например, фрукты (банан или яблоко), ломтик цельнозернового хлеба с ветчиной, лист салата и ломтик помидора. Вы также можете позволить себе батончик мюсли.
Такая легкая еда перед тренировкой играет огромную роль в правильной работе организма во время тренировки. Когда вы завтракаете, вы посылаете в свой мозг сигнал, что у вас есть силы для бега. Низкокалорийная (примерно 250–300 ккал) пища перед бегом дает лучший эффект похудения, чем бег натощак. Она позволяет бегать на большие расстояния. А чем дольше бежите, тем больше калорий сжигаете.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Ни в коем случае нельзя бегать сразу после завтрака, особенно плотного, так как это будет давить на живот. В крайних случаях это может даже вызвать тошноту и рвоту.
И все-таки, при грамотном подходе, бег натощак утром, польза и вред которого рассмотрены выше, дает положительный эффект. Как указано, не нужно практиковать спринт, тяжелые забеги. Это не только вредит мышечной массе, может стать причиной травм, но и негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Однако 30-40 минут легкого бега трусцой позволит не только сжечь 500 ккал, но и эффективно настроиться на рабочий день.
