Антихолестериновая диета для людей с высоким уровнем холестерина

Кому нужна антихолестериновая диета? Когда ваш уровень холестерина немного выше нормы, первое, что вы можете сделать, это изменить свою диету. Часто результаты улучшаются уже после 3 месяцев приема антихолестериновой диеты. Что есть, чтобы снизить уровень холестерина?

Антихолестериновая диета является мощным оружием, если холестерин слишком высок. Нужно изучить, что можно съесть, чтобы снизить уровень холестерина. Тост с багетом и руколой на завтрак, овощная лазанья со сливочным соусом на ужин плюс пончик на десерт, рыбный салат на ужин, фруктовый сок на весь день – на первый взгляд кажется, что это правильное меню на весь день. Но не для человека с высоким уровнем холестерина.

Этот набор представляет собой огромную дозу холестерина, хотя в нем нет мяса или мясного ассорти. 

Присмотритесь к ингредиентам этого меню:

  1. Все ошибки подобного завтрака – булочка с маслом вместо цельной пшеницы с легким маргарином. Ломтик голубого сыра (30 г) – это 22-30 мг холестерина. 
  2. Обед без мяса, с большим количеством овощей – это похвально, если бы не сливочный соус и большое количество сыра – богатый холестерин (70-80 мг в 100 г в зависимости от вида). Кроме того, в пончике есть масло, жаренное на сале, и, следовательно, 73 мг холестерина в одной выпечке. 
  3. Рыбный салат на ужин – обязательно, при условии, что подается винегрет (в хорошем оливковом масле), а не майонез. 
  4. Сок хорош до тех пор, пока он не подслащен; сахар также влияет на жировой обмен в организме.

Антихолестериновая диета – как избежать ловушек?

Недостаточно того, что вы не будете есть продукты животного происхождения – мясо, особенно свинину, баранину, говядину, сливочное масло, потому что они содержат больше холестерина. Во всяком случае, их трудно избежать, если вы не следуете строгой веганской диете. Нужно выбрать те продукты, которые содержат как можно меньше холестерина.

Также стоит обратить внимание на то, как готовится блюдо. Вместо жарки мяса (только белое, постное) лучше запекать в алюминиевой фольге или в так называемой рукав для запекания без использования небольшого количества жира или пара (например, с овощами).

Минимизируйте сахар и продукты с добавленным сахаром (включая все подслащенные напитки). Это отрицательно влияет на уровень триглицеридов. Избегайте обработанных продуктов: фаст-фуд, чипсы, картофель фри. Они являются источником насыщенных жирных кислот, а также соли, которую мы все равно слишком много едим (норма, которую нельзя превышать, – это плоская чайная ложка в день).

Повышенный уровень холестерина – лечение едой

Когда уровень холестерина немного превышает норму (всего более 190 мг%), первое, что вы можете сделать, это изменить свою диету. Часто результаты улучшаются уже через 3 месяца. Тогда не почивайте на лаврах. Диета (ее необходимым дополнением является физическая активность) должна использоваться на протяжении всей жизни. Рекомендации совсем не сложны.

Какая диета снизит уровень холестерина?

Минимизируйте продукты животного происхождения. Они содержат насыщенные жирные кислоты, которые повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Избегайте яичных желтков, сливочного масла, субпродуктов (печень, почки, язык, сердце) – это рекордсмены по холестерину. Замените масло мягким маргарином хорошего качества, сало на масло, например, рапсовое или оливковое масло.

Хороший животный белок содержится в рыбе, но только в глубоководной рыбе. К сожалению, вы должны исключить из своей диеты, понижающей уровень холестерина, сельдь, лосось, скумбрию и тунца. Большим источником этих кислот являются масла (например, из виноградных косточек, подсолнечника), а также орехи, зерна и семена (тыква, подсолнечник, кунжут). Кунжут является источником фитостеролов – веществ, которые ингибируют всасывание холестерина ЛПНП в пищеварительном тракте. Так что лучше на десерт вместо печенья, например, кунжутное.

Животный белок заменяют растительным – большая его часть в бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут). Они также с высоким содержанием клетчатки. Посмотрите сами на сою и ее препараты (например, сыр тофу), которые в 40% состоит из ценного белка и снижает уровень вредного холестерина.

Ешьте как можно больше овощей – не менее 400 г в день, желательно несколькими порциями. Они обеспечивают ценную клетчатку в борьбе с холестерином. Но с фруктами, будьте осторожны, многие из них содержат слишком много сахара. Исключением являются апельсин, особенно грейпфрут, который вы должны есть каждый день (хотя бы один).

Продукты из цельного зерна также богаты клетчаткой (а также витаминами и микроэлементами): хлеб из непросеянной муки, макароны из непросеянной муки, сырой рис.

Антихолестериновая диета: какие витамины помогают снизить уровень холестерина?

Когда холестерин окисляется, у него атеросклероз. Антиоксиданты витамин С, Е, каротиноиды и флавоноиды противодействуют этому процессу, чему способствуют свободные радикалы. Уменьшая процессы окисления, эти вещества оказывают благотворное влияние на уровень холестерина. Ученые доказали, что зубной налет чаще всего откладывается у людей, в организме которых низкий уровень этих соединений.

Нужно обратить внимание на следующее: 

  1. Витамин С герметизирует стенки артерий, предотвращая прилипание жиров, нейтрализует свободные радикалы. Его лучший источник – петрушка, капуста, перец, киви, черная смородина, цитрусовые.
  2. Каротиноиды, включая бета-каротин и ликопен, нейтрализуют свободные радикалы и ингибируют окисление липидов. Бета-каротин в больших количествах содержится во фруктах и ​​овощах желтого и оранжевого цвета (тыква, морковь, абрикосы) и зеленых (шпинат, цуккини). Ликопин богат томатами и приготовленными из них препаратами (кетчуп, пюре).
  3. Витамин Е защищает плохой холестерин ЛПНП от окисления, расслабляет кровеносные сосуды, увеличивает свертываемость крови и, таким образом, снижает способность холестерина накапливаться на стенках артерий. Хорошими источниками являются зародыши пшеницы, орехи, подсолнечное масло.
  4. Флавоноиды, или полифенолы растений, предотвращают образование свободных радикалов и способны их удалять. Употребление в пищу овощей (брокколи, лука, чеснока, гороха, салата, бобов, соевых бобов) и фруктов (темный виноград, черная смородина, черника, черноплодная рябина), а также зерновых культур и употребление зеленого чая приведут к снижению уровня холестерина. 

Заменив некоторые продукты другими избегаем большой дозы холестерина

Ниже некоторые примеры того, какие продукты включает антихолестериновая диета:

  • стакан (200 мл) молока 0,5% имеет 4 мг холестерина, молоко 3,5% – 28 мг;
  • ложка сливок 12 процентов имеет 8 мг холестерина, 30% крема – 25 мг;
  • На 100 г нежирного сыра приходится 2 мг холестерина, 37 г жирного белого сыра;
  • мороженое сорбет не содержит холестерина, сливочное мороженое – 34 мг / 100 г;
  • яичный белок вообще не содержит холестерина, желток – 180 мг;
  • В 100 г грудки индейки без кожи содержится 49 мг холестерина, в бедрах индейки с кожей – 81 мг;
  • В 100 г куриной грудки без кожи содержится 58 мг холестерина, куриная ножка с кожей – 84 мг;
  • В 100 г деревенской ветчины содержится 57 мг холестерина, в салями – 105 мг;
  • 100 г филе индейки содержит 52 мг холестерина, филе Сопота – 63 мг;
  • мягкий маргарин не содержит холестерина, сливочное масло – 248 мг / 100 г;
  • масло не имеет холестерина, сало – 95 мг / 100 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *