Анаболическое окно – что это? Как его использовать для повышения эффективности тренировок?

Анаболическое окно ВСЁ О ПОХУДЕНИИ

Анаболическое окно – это короткое время после тренировки (2-3 часа), в течение которого организм наиболее эффективно использует предоставленные ему питательные вещества. Правильно сбалансированная еда, съеденная в анаболическом окне, обеспечивает правильную регенерацию мышц и способствует их росту. Посмотрите, как использовать анаболическое окно для повышения эффективности тренировок.

Что такое анаболическое окно?

Анаболическое окно – чрезвычайно важное явление с точки зрения каждого спортсмена. Эффективность тренировок зависит от того, правильно ли мы их используем. Распространенная ошибка – думать, что для тела важнее всего само усилие, а не время после него. 

Между тем, тренировки – это только сигнал для мышц, что они должны развиваться, но не ускоряют их рост. Фактический рост мышечных волокон и увеличение их силы происходит после снабжения организма наиболее важными питательными веществами: белками (аминокислотами), углеводами и минералами, теряемыми во время упражнений, в основном натрием.

Почему так важно анаболическое окно?

Анаболическое окно длится до 3 часов после тренировки. Это лучшее время для восполнения недостающих компонентов энергии, потому что тогда мышцы наиболее эффективно используют предоставленное им «топливо». В это время следует есть пищу, содержащую вещества, восполняющие дефицит, возникающий после интенсивных тренировок. Они помогут в регенерации мышц, вызовут их рост и восполнят запасы гликогена .

Важно! Если организм не получает своевременно необходимые ему питательные вещества, могут возникнуть негативные эффекты катаболизма мышц. Это состояние, при котором происходит расщепление мышечных волокон – в результате снижается эффективность тренировок, медленнее восстанавливается организм, также появляются болезненные ощущения, хроническая усталость.

Анаболическое окно – какой диеты придерживаться?

После тренировки уровень глюкозы в организме падает, что усиливает процесс катаболизма. Чтобы подавить его, вам необходимо усвоить адекватную порцию углеводов с низким гликемическим индексом (простые сахара быстро усваиваются и превращаются в энергию). В среднем одна порция должна весить около 50 г, но стоит рассчитать оптимальное количество углеводов в соответствии с массой вашего тела (см. Таблицу ниже). Хорошие источники простых углеводов включают:

  • фрукты – сырые, сушеные и в виде соков (однако избегайте фруктов с высоким содержанием клетчатки);
  • рис;
  • макаронные изделия;
  • зерновые батончики;
  • рисовые вафли;
  • энергетические напитки для спортсменов;
  • варенья (джемы, сливовое варенье);
  • медовый.

Помимо углеводов, которые препятствуют распаду мышечных волокон, необходимо обеспечить организм белком – строительным блоком мышц, необходимым для их роста.

Продукты, содержащие полезный белок, включают:

  • нежирное мясо (курица, индейка);
  • рыба;
  • низко калорийное молоко;
  • молочные продукты (нежирный творог, йогурт);
  • яйца.

Стоит разнообразить рацион, добавив в него белок растительного происхождения. Вы найдете их в тофу, бобовых (соевые бобы, бобы, чечевица), орехах, растительном молоке.

Еще один важный ингредиент, содержание которого уменьшается после тренировки, – это натрий. Натрий – один из электролитов, веществ, которые помогают поддерживать баланс жидкости в организме.

Какое количество ингредиентов нужно давать организму после тренировки?

Углеводы: 1–1,2 г на килограмм массы тела.

Белок: 1,2–2 г на кг массы тела при умеренных тренировках, 2–2,4 г на кг массы тела при интенсивных тренировках.

Жидкости: 1,5-3 литра жидкости после тренировки (пить постепенно, не более стакана за раз).

Анаболическое окно – как пополнить запасы питательных веществ?

Лучшая форма еды после тренировки – это смузи: питательные вещества в виде жидкости легче всего усваиваются организмом. Коктейль также легко и быстро приготовить, потому что вам просто нужно положить нужные ингредиенты в блендер и перемешать. Благодаря этому экономится время и можно еще более эффективно использовать преимущества анаболического окна.

Еще один способ сбалансировать энергетический баланс в организме – пить спортивные напитки. Они содержат не только нужную дозу углеводов, но и электролиты – ингредиенты, важные для регенерации мышц (натрий, калий, магний, кальций). 

Можно использовать готовые напитки из магазина или приготовить их самостоятельно, смешав 1 литр воды с половиной чайной ложки соли, чайной ложкой меда и лимонного сока – тогда восполнится дефицит натрия в организме.

В то же время следует помнить, что изотонические напитки подходят только для быстрого повышения энергии после тренировки, но они не обеспечат полноценным белком. Поэтому хорошее решение – приготовить более калорийную еду перед тренировкой и съесть ее сразу после тренировки. Это может быть, например, мясо или рыба (источник белка) с рисом или лапшой (источник углеводов).

Рецепт диетических спагетти после тренировки

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 250 г фарша из индейки;
  • 200 г спагетти;
  • 2 крупных помидора, очищенных;
  • чайная ложка томатной пасты;
  • средний лук, мелко нарезанный;
  • 2 зубчика чеснока;
  • столовая ложка тертого сыра пармезан;
  • тимьян, орегано;
  • нарезанной петрушки;
  • соль перец;
  • оливковое масло.

Обжарить лук на оливковом масле, добавить мясо индейки и жарить 10-15 минут. Добавить продавленный через пресс чеснок, сыр пармезан, нарезанные помидоры, концентрат. Приправить солью, перцем, тимьяном и орегано. Жарить 10 минут, пока соус немного не испарится. Добавить приготовленные ранее макароны, перемешать, посыпать петрушкой.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий